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又與失眠搏鬥?12大招式幫你瞓個靚覺

文:Samantha
     
香港人出了名「捱得」,每周平均工時超過50小時,比全球的平均工時多38%,成為全球工時最長的「打工仔」們。說實話,真的是「得閒死,唔得閒病」。不少「打工仔」都覺得難得放假,在家「大覺睡」比做什麼都好,能睡到自然醒更是天賜的福氣。曾有調查指,香港人的睡眠質素是兩岸三地中最低,在全球50個國家中排在第17位。生活壓力更是令不少港人晚晚與失眠搏鬥,要「瞓得好、瞓得早」真的是談何容易啊!所以小編蒐集各種「好瞓」招式,讓大家齊齊「瞓個靚覺」。
     
1.以胎兒睡姿入睡
    
胎兒睡姿則雙腿彎曲側睡,骨科醫生指,以此睡姿入睡就算在睡夢中轉換睡姿,脊椎有足夠活動彈力,只要雙腿不要蜷曲的太厲害,就可保持呼吸暢順,有助安眠。更心理研究則指胎兒狀態的睡姿有助減壓。
   
但骨科醫生提醒,胎兒睡姿會讓頭頸關節受壓,加劇頸痛患者的症狀,所以需要有足夠大、厚和有承托力的枕頭,令頭部保持平直。如有背痛,雙膝之間應夾薄枕,減輕脊椎壓力。
    
2.枕頭高度要適中,且一定要墊著頸部
    
從側面來看,適中高度或微微偏高的枕頭能讓脖子呈現一個水平線,令脖子能放鬆。而且若枕頭只墊到後腦勺,令頸部懸空,會令頸部一整晚都無法放鬆,越睡越緊張,越睡越累。
    
3.60秒入睡方法
    
美國哈佛大學醫學院畢業的醫生韋爾(Andrew Weil)提出的方法十分簡單,建議病人先吸氣4秒,然後屏氣忍住不呼吸7秒,再用8秒呼出空氣,重複這個步驟3次,只需約60秒就可以令人感到異常瞌睡。韋爾解釋,這個深呼吸方法會令肺部充滿氧氣,令氧氣在體內運行,從而令身體放鬆,清空腦袋雜念,更容易入睡。香港精神科醫生指,這個方法確讓人放鬆有助入睡,但成效因人而異。
   
4.按壓眉心、腳趾
   
睡眠治療專家Chris Idzikowski指出,首先是眉毛中央靠近鼻子上方處,輕輕地按壓20秒,再重複兩次。接著,用同樣的方法按壓大腳趾和第二腳趾中間的空隙。最後用食指和中指輕輕按壓第二腳趾趾甲下方的部分。
  
又與失眠搏鬥?12大招式幫你瞓個靚覺(圖:AFP)
5.叫自己保持清醒
    
心理治療師Julie Hirst解釋,當你張大眼睛,告訴自己:我不想睡,你的腦袋反而會逆向操作,這被稱為Sleep Paradox(睡眠悖論)。
    
6.停上吸煙
     
尼古丁是一種興奮劑,會妨礙你的睡眠。研究顯示不吸對於一整夜睡眠後感覺良好的程度是吸煙者的4倍,吸煙會加劇睡眠呼呼吸中止症等呼吸障礙,進而影響你的睡眠。睡眠醫學睡眠研究專家和創始人Lisa Shives醫師表示戒菸將會使你晚睡,但不要擔心,在經過約3個晚上就會好轉。
    
7.做運動
     
做運動,尤其是有氧運動,可改善你的睡眠長度和品質。持續30分鐘的有氧運動會使你的體溫升高約4小時並抑制睡眠。一旦你的身體開始降溫,你的大腦會開始釋放睡眠誘導褪黑激素,而讓你感到到昏昏欲睡。但有學者指出睡前4小時不應運動,避免肌肉仍處於繃緊狀態。
   
8.飲牛奶代替酒精
    
飲酒後幾個小時,你的血液中的酒精含量會開始下降,可能會並可能使你醒來。正常人大約需要一個小時的時間來代謝一杯酒,所以如果你的晚餐多喝了兩杯,至少在就寢2小時之前喝完你的最後一口。
    
9.下午2時後避免吸取咖啡因
    
咖啡因是一種興奮劑,會停留在你的體內超過8小時,在下午兩點後盡量避免咖啡因的飲料,像是咖啡茶或可樂,否則你可能會發現你無法熟睡,或同時難以入眠。
又與失眠搏鬥?12大招式幫你瞓個靚覺(圖:AFP)
  
10.吃一口芝士配餅乾
   
研究顯示,碳水化合物和鈣或是含有tryptophan胺基酸組合,有助於大腦自然產生一種可以幫助你感到平靜的化學物質血清素。在睡前1小時不妨嘗試:1片全麥吐司+低脂奶酪或火雞片/香蕉1+茶匙花生醬/全穀物+脫脂牛奶/水果+低脂優格。
     
11.與寵物分開睡
     
根據美國梅奧診所睡眠障礙中心的一項調查,與寵物睡同一張床的人有一半表示寵物會影響他們睡眠,有些是被半夜活動的貓咪吵醒,有些是被狗的打鼾聲吵醒。但是,如果你的寵物行為良好,你們依偎睡覺時都感到安慰和舒緩,當然可以一起睡。
    
12.聽著白噪音入睡
      
白噪音是用來幫助你睡得更好的一種緩和噪音,這種噪音緩和,可以幫蓋過不停的狗吠聲,或是樓下未關的電視機生,或其他任何干擾的聲音,讓你較易入睡和保持睡眠品質。
     
雖然體質因人而異,可不是每個方法都管用,但總比依靠藥物,傷「荷包」之餘更傷身,大家不妨試一試。順帶一題,安眠藥最好都是由醫生處方才服食,長期失眠者應盡早尋求精神科醫生協助(千祈唔好誤會睇精神科嘅就係所謂嘅痴線佬啊)。
  
責任編輯:李玥展

編輯:Stacy

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